hladké běhy

Vývoj techniky

Nejstarší zmínky o technice běhu pocházejí se vznikem starověkých olympijských her. Dochovaly se kresby, na kterých je vidět běžecký krok s neúplným náponem odrazové nohy, ostrým švihovým kolenem i značným „rozmachem“ práce paží.

Běžecký způsob prošel historickým vývojem. Běžci si v samém počátku postupně vytvářeli základní technická pravidla, která vycházela především z jejich praktických zkušeností. Počátky nácviku spadají do období po 1. světové válce. Technice běhu věnovali pozornost trenéři v USA. Setkáváme se s termínem „běh na styl“, což znamenalo přirozené zdokonalování techniky běhu pomocí sebekontroly. V Evropě se ve dvacátých a třicátých letech 20. století vytvořilo několik běžeckých škol, které se opíraly o vlastní názory týkající se např. důležitosti frekvence a délky kroku, pohybu a práce paží i náklonu trupu při běhu (šlapavý krok s náklonem nebo výkročný styl s přehnanou délkou kroků). Mezi nejznámější se řadí německá škola, která využívala poznatků z funkční anatomie. Nácvik byl postaven na gymnastických prvcích a je znám pod pojmem „Účelová lehkoatletická gymnastika“. Rozpory mezi jednotlivými „školami“ pramenily z neznalosti biomechanických základů běžeckého pohybu. Po druhé světové válce je významný posun v technice běhu ovlivněn poznatky z biomechaniky. Biomechanické analýzy techniky nejlepších závodníků umožnily její další zdokonalování (Dostál, Hlína, Moravec aj.).

Technika A Biomechanika

Švihový způsob běhu se využívá pro udržování běžecké rychlosti. Z časového hlediska má u všech běžeckých tratí nejdelší zastoupení. Dokonalé technické provedení běžeckého kroku ovlivňuje výkonnost především ve sprintu. V posledních letech si i běžci na středních a dlouhých tratí uvědomují, že maximální a efektivní využití svých funkčních a morfologických schopností je možné jen za podmínky zvládnutí optimální běžecké techniky.

U krátkých sprintů se technika švihového způsobu běhu využívá v přímém běhu, při běhu v zatáčce i při vlastním doběhu. Způsob provedení běžeckého kroku (při stejné struktuře pohybu) se vyznačuje u jednotlivých běžců některými drobnými odlišnostmi (v práci paží, v náklonu trupu, v došlapu na podložku aj.). Běh v zatáčce z pohledu techniky běhu je obtížnější než na přímé trati. Běžec překonává odstředivou sílu, kterou kompenzuje náklonem trupu těla do zatáčky. Chodidlo při došlapu na podložku je natočeno mírně dovnitř. Výběh ze zatáčky do rovinky je charakteristický postupným zmenšováním bočného náklonu osy těla až do úplného vzpřímení. Při běhu v zatáčce dochází k nesouměrnému rozsahu práce nohou, kroky jsou kratší. Vnější končetina překonává větší vzdálenost než vnitřní. Po vyběhnutí ze zatáčky se krok opět prodlužuje a stává se souměrný. Při doběhu do cíle se využívá rovněž švihový způsob běhu, při kterém dochází v posledních krocích před cílem k rychlému náklonu trupu. Běžecký krok můžeme rozdělit na dvě fáze: oporová a letová.

Fáze běžeckého kroku

Fáze X Fáze X Fáze X


  1. Fáze oporová se skládá z dokroku, momentu vertikály a odrazu.

    • Dokrok začíná pružným došlápnutím chodidla pokrčené švihové nohy na podložku. Je realizován přes vnější (malíkovou) část chodidla a končí v momentě vertikály. Tělo běžce postupuje setrvačností dopředu.



      vs - rychlost setrvačná
      α - úhel dokroku 70-80°





    • V momentě vertikály se těžiště těla běžce nachází nad oporovou (stojnou) nohou. Mírně pokrčená oporová noha se dotýká celým chodidlem podložky. Obě paže jsou přibližně ve stejné poloze. Švihová noha je v koleně ohnutá, bérec je složen pod stehno. Celé tělo je uvolněné.
    • Vlastní odraz začíná náponem odrazové nohy v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu. Bok na straně švihové nohy se natáčí dopředu, ostré koleno se zvedá, bérec se postupně vykyvuje dopředu. Síla odrazu směřuje do těžiště. Hlava, krk a trup i odrazová noha vytváří běžecký luk. Paže jsou v rozšvihu. Rozsah pohybu odpovídá rychlosti běhu.


    Skládání sil při švihovém způsobu běhu

  2. Fáze bezoporová (letová) začíná v okamžiku, kdy odrazová noha opustila podložku. Odrazová noha se stále více pokrčuje v koleně, bérec se skládá pod stehno. Bérec švihové nohy dokončuje vykývnutí a běžec se snaží rychle došlápnout na podložku.

    3. Pohyb těžiště při švihovém způsobu běhu

Nácvik a zdokonalování pohybových dovedností

Komplexní postup nácviku

Volný klus po čáře

Procvičujeme odvíjení chodidel přes malíkovou část při chůzi a následně ve volném klusu.

Hlavní zásady - vodorovné kladení chodidel vzhledem ke směru pohybu, dvojitou práci kotníků, koordinaci pohybu paží a nohou.

Volný klus po obdélníku, kruhu, elipse

Procvičujeme vodorovné kladení chodidel vzhledem ke směru pohybu a dvojitou práci v kotnících (zhoupnutí) při chůzi a následně ve volném klusu ve ztížených podmínkách (v náklonu, při změně směru aj.).

Hlavní zásady - vodorovné kladení chodidel vzhledem ke směru pohybu, dvojitou práci kotníků, koordinaci pohybu paží a nohou.

Protažený (technický) úsek

Slouží ke zdokonalování techniky běžeckého kroku při konstantním běhu mírnou až střední intenzitou. Běžec při běhu vědomě ovlivňuje správnou strukturu pohybu nebo záměrně odstraňuje chybu ve své technice.? Stupňovaný úsek

Stupňovaný úsek

Slouží ke zdokonalování techniky běžeckého kroku v narůstající rychlosti běhu. Úseky mohou být běhány stupňovaným úsilím od 0 až do 100 % maximální rychlosti. Při záměrném zdokonalování běhu nebo při odstraňování chyb se stupňované úseky běhají od 0 až 70 % maximální rychlosti.

Letmý úsek

Slouží k rozvoji především maximální rychlosti běhu. Při zdokonalování techniky běžeckého kroku se rychlost nejčastěji pohybuje kolem 70 – 100 % úsilí. Běžec k určené značce vystupňuje běh na stanovenou rychlost, kterou udržuje ve vyznačeném úseku.

Rozložený úsek

Procvičujeme změnu rychlosti a úsilí běhu v napojovaných úsecích při stálém dodržování techniky i rozsahu pohybu u běžeckého kroku. Střídají se úseky běžené s různou intenzitou a úsilím. Mohou být konstantní nebo různé délky. Rychlost běhu se pohybuje od 50 – 100 % maxima. Je možné kombinovat i úseky frekvenční a protažené.

Běžecký úsek s vyznačenými pásmy

Úseky se zařazují při zdokonalování frekvenčního nebo odrazového způsobu běhu. Běžec při frekvenčním běhu dokračuje do pásem, která jsou 3 - 5 stopy široká. Stanovený úsek probíhá submaximální až maximální rychlostí, snaží se o optimální rozsah běžeckých pohybů. Při odrazovém způsobu běhu se délky pásem přibližují k maximální délce běžeckého kroku (7 – 8 stop). Běžec procvičuje běžecký krok v jeho maximálním rozsahu. Běh ve vyznačených pásmech je zahájen náběhem, při kterém běžec získává rychlost pro stanovený úsek.

Hlavní zásady - u všech uvedených běžeckých úseků klademe důraz na správné dýchání, dlouhý doběh do zastavení, rozsah pohybů paží a nohou, polohu pánve, trupu a postavení hlavy.

Pozn. Pro zdokonalování techniky zařazujeme běžecké úseky na rovince nebo ve ztížených podmínkách, např. v zatáčce. Úseky mají různou délku i intenzitu běhu (od 30 % do 100 % maxima). Osvědčuje se běhat úseky nejdříve po čáře.

Analyticko-syntetický postup nácviku

Speciální běžecká cvičení na místě s oporou o stěnu
(v čelném postavení)

Základní postavení - ve stoji čelem ke stěně, chodidla jsou od sebe v šíři boků, špičky cca 2,5 stopy od stěny, paže se opírají o stěnu, pánev protlačena vpřed, hlava je v prodloužení trupu.

Cvičení:

Liftink - procvičujeme střídavé odvíjení chodidel a dvojitou práci kotníků, jedna noha je dopnutá v koleni, celým chodidlem se opírá o podložku, chodidlo druhé nohy je ve výponu, pata je kolmo k podložce, koleno je mírné pokrčené.

Polovysoký skipink - procvičujeme střídavé vytažení ostrého kolena se současným odrazem, jedna noha je dopnuta ve všech kloubech, koleno druhé nohy je vytaženo do úrovně boků, bérec je složen pod stehno, špička je svěšená k podložce, dochází k výměně.

Hlavní zásady - protlačení pánve vpřed, dopnutí odrazové nohy ve všech kloubech, vytažení švihového kolena, odvíjení chodidla.

Zakopávání - procvičujeme složení bérce pod stehno a následné vykývnutí s došlapem na podložku. Jedna noha je propnutá ve všech kloubech, u druhé je složen bérec pod stehnem, pata se dotýká hýžďového svalu. Následuje vykývnutí bérce vpřed a rychlý došlap špičkou chodidla na podložku.

Hlavní zásady - protlačení pánve vpřed, dopnutí odrazové nohy ve všech kloubech, náklon trupu vpřed, aktivní došlap špičky chodidla na podložku.

Speciální běžecká cvičení na místě s oporou o stěnu (v bočném postavení).

Základní postavení - ve stoji bokem ke stěně, chodidla jsou od sebe v šíři boků, jedna paže se opírá o stěnu, druhá je svěšena podél těla nebo ohnutá v lokti, při cvičení se potom pohybuje běžeckým způsobem. Cvičení: liftink, polovysoký skipink, vysoký skipink (obdoba polovysokého skipinku, kolena se pouze zvedají nad úroveň boků), zakopávání

Hlavní zásady - dopínání odrazové nohy ve všech kloubech, běžecký náklon trupu, postavení pánve a hlavy.

Cvičení práce paží na místě

Práce paží ve stoji – paže jsou ohnuty v loktech (pravý úhel), prsty jsou sevřeny mírně v pěst, při rozšvihu se zapažená paže mírně otevírá, paže před tělem se mírné zavírá, rozsah rozšvihu je omezen výškou ramen. Při odstraňování chyb je možné využít variantu cvičení v sedě.

Hlavní zásady - uvolněná ramena, rozsah práce paží.

Speciální běžecká cvičení na místě

Základní postavení je ve stoji čelem ke směru pohybu, chodidla jsou od sebe v šíři boků, paže jsou ohnuty v loktech (do pravého úhlu), pánev a ramena jsou nakloněna vpřed, hlava je v prodloužení trupu, oči směřují na horizont. Cvičení: liftink, polovysoký skipink, zakopávání, imitace běžeckého kroku.

Hlavní zásady - dopínání odrazové nohy ve všech kloubech, běžecký náklon trupu, postavení pánve a hlavy, koordinace práce paží a nohou.

Speciální běžecká cvičení zaměřená na koordinaci pohybu

Cvičení: liftink, polovysoký skipink, vysoký skipink, předkopávání, zakopávání, klus poskočný (dochází k vytažení ostrého kolena švihové nohy a dopnutí odrazové nohy, ke krátkému zastavení rozšvihu práce paží, následuje aktivní došlápnutí chodidla přes špičku švihové nohy, následuje výměna nohou a paží), imitace běžeckého kroku za chůze (provádíme za chůze běžecký rozsah práce nohou a paží).

Hlavní zásady - dopínání odrazové nohy ve všech kloubech, běžecký náklon trupu, postavení hlavy, polohu pánve - je protlačována vpřed, koordinaci práce paží a nohou.

Speciální běžecká cvičení s plynulým přechodem do běhu

Příklady cvičení: liftink (10 m) - běh, liftink (5 m) - skipink (5 m) -běh, skipink (5 m) - zakopávání (5 m) - skipink (5 m) - běh, liftink (3 m) - polovysoký skipink (5 m) - vysoký skipink (7 m) - výběh.

Kombinace běžeckých cvičení a vlastního běhu

Příklady cvičení: skipink (10 m) - (20 m) protažený běh - skipink (10 m) - (20 m) - protažený běh, zakopávání (10 m) - (20 m) protažený běh - (15 m) skipink - 30 m stupňovaný běh.

Hlavní zásady - správné technické provedení speciálních běžeckých cvičení i vlastního běhu a plynulé přechody.

Další varianty provedení běžeckých cvičení

Různá běžecká cvičení v předpažení. Různá běžecká cvičení prováděná v bočném nebo zádovém postavení. Různá běžecká cvičení prováděná s odporem.