Vrh koulí patří mezi silově-dynamické atletické disciplíny acyklického charakteru a je ve skupině vrhačských disciplín jediným typickým představitelem vrhů. Při provedení vlastního odvrhu je koule tlačena, vrhající paže se z pokrčení napíná a roztlačuje kouli. V současné době se používají dvě techniky: zádová a rotační. Zádová technika je pohybově a koordinačně méně náročná než technika rotační. Proto pro úvodní nácvik volíme techniku se sunem. Naproti tomu rotační technika je koordinačně náročnější, ale největší předností je možnost aktivního působení na kouli po delší dráze než je tomu u zádové techniky. Tím se udílí kouli daleko větší rychlost v okamžiku vypuštění. Proto v současné době je u vrcholových vrhačů stále více využívána.
Vrh koulí patří mezi nejmladší vrhačské disciplíny. Počátky této disciplíny jsou shodné s rozvojem atletiky jako sportovní disciplíny (19. stol.). Do programu novověkých olympijských her byl vrh koulí zařazen hned od jejich vzniku roku 1896 jako jedna ze základních atletických disciplín. Hned od počátku měla koule dnešní váhu (muži – 7,257 kg) a vrh se prováděl ze čtverce, později z kruhu s průměrem 213,5 cm. Zarážecí břevno se užívá od 1920 (OH Antverpy). Soutěžilo se ve vrhu jednoruč i obouruč.
Technika vrhu byla nejednotná. Využívalo se čelného a bočného základního postavení. Souhrnně ji lze označit jako techniku bočnou s poskokem. Tato technika se s malými obměnami používala až do konce II. světové války. Novou techniku propracoval P. O´Brien (USA), který jako první použil zádovou techniku - sun. V 70. letech 20. století se u vrhačů provozujících současně vrh koulí a hod diskem objevuje diskařská otočka i u vrhu koulí.
V současné době se rotační technika stále více prosazuje do vrcholové techniky koulařů, zejména pak amerických, kde se tato technika užívá nejdéle.
Při vrhu koulí musí vrhač na poměrně malé ploše a v relativně krátkém časovém úseku udělit náčiní co nejvyšší rychlost při zachování nutných technických požadavků a předepsaných pravidel atletiky. A právě omezený prostor a vysoká váha náčiní nutí vrhače ke hledání optimální a nejefektivnější techniky. Proto technika vrhu koulí doznala v poměrně krátkém časovém období ze všech vrhačských disciplín největších změn – od bočného provedení, sunu až k rotační technice. V současné době je nejrozšířenější provedení sunu (zádová technika), ale stále více se prosazuje zejména u mužů rotační technika, která se dnes již objevuje přibližně u 50 % závodníků (u žen stále převládá vrh zádovou technikou).
Maximální výkon ve vrhu koulí je výsledkem somatických předpokladů vrhače, jeho pohybových schopností a především jeho zvládnutí optimální techniky celého vrhu. Spolu s těmito aspekty výkon ve vrhu koulí ovlivňují také biomechanické zákonitosti:
Zádovou techniku ve vrhu koulí můžeme rozdělit do těchto fází:
Ve výchozím postavení stojí vrhač těsně u zadního okraje kruhu zády ke směru vrhu. Váha těla spočívá na pravé noze, levá noha v mírném zanožení se špičkou dotýká kruhu a pomáhá s udržením rovnováhy. Po uklidnění přenáší koulař pozvolna váhu těla na pravou nohu a dochází k postupnému snižování pokrčením pravé i levé nohy.
Držení koule – vrhač drží kouli v pravé dlani s vějířovitě roztaženými prsty tak, aby prsty mohly na kouli působit zezadu a váha koule spočívala na prvních kloubech prstů. Koule je pevně zasazena ke krku poblíž klíční kosti a zpevněna bradou, přitlačenou ke kouli. Předloktí a záloktí směřuje k zemi. Levá paže je ve vzpažení nebo mírně pokrčená v předpažení.
Z výchozího postavení se vrhač snižuje až do nejnižšího postavení, kdy je pravá noha maximálně pokrčena a trup je v největším předklonu. Z tohoto postavení provádí vrhač plochý odraz z pravé nohy přes patu chodidla se současným zakopnutím levé nohy - sun. V průběhu sunu se pravá noha rychle pokrčí, aby včas podchytila vrhačovo tělo, chodidlo je těsně u země. Levé chodidlo je také blízko země, z důvodu včasného došlapu k břevnu. Tím se zabrání posunu těžiště nad levou nohu a zajistí se pevnost odvrhového postavení. Chodidlo pravé nohy došlápne do středu kruhu v poloze šikmo stranou, téměř současně došlapuje i levé chodidlo v blízkosti břevna. Váha těla spočívá na pokrčené pravé noze, zatímco levá napjatá v koleně se opírá o zarážecí břevno špičkou chodidla natočeného šikmo směrem do směru vrhu. Trup a levá paže jsou zády ke směru odvrhu.
V dvouoporovém zádovém postavení pohyb zahajuje chodidlo pravé nohy s postupným vytáčením osy pánve a trupu kolmo ve směru vrhu. Při dokončení rotace trupu se váha těla přenáší na levou nohu. Současně stahem zádového svalstva se provede rychlý zdvih trupu, který pokračuje v otáčení za současného zvedání pravého ramene. Levá paže je pokrčená v upažení, hlava je stále v prodloužení trupu. Vzpíráním obou nohou pokračuje pohyb dál vpřed a vzhůru. V okamžiku zahájení rotační práce trupu se zapojuje levá paže, která je do tohoto momentu lehce pokrčena před trupem. Prudkým švihem a přitažením k levému boku (blokace pohybu) vytváří vhodné podmínky pro efektivní zapojení pravé paže do finální části vrhu. Současně s dopnutím levé nohy, která se odvinula přes špičku chodidla, vede paže prudkým vytrčením kouli vpřed a vzhůru. Poslední impuls dostává koule ze zápěstí a prstů pravé ruky. V konečné fázi po vypuštění koule vrhač přeskočí na pravou nohu, došlápne na plné chodidlo a zanožením levé vyvažuje trup, aby tak zabránil přepadnutí přes břevno.
Fáze rotační techniky rozdělujeme obdobně jako u techniky zádové:
Držení koule je obdobné jako při zádové technice vrhu koulí. Při rotační technice stojí vrhač u zadního okraje kruhu zády do směru vrhu v širším stoji rozkročném. Špičky chodidel se dotýkají obruče kruhu. Uvolněná švihová paže je mírně pokrčená v lokti před tělem. Vrhač začíná úvodní pohyb otočením trupu co nejvíce vpravo, pak pokrčením nohou provede snížení a v návratné fázi se co nejvíce předkloní.
Při přechodu do otočky se obě nohy otáčejí na předních částech chodidel vlevo obdobně jako při diskařské otočce. Otočka je provedena na špičce levé nohy a pravá noha se odráží a rotačním pohybem se přesouvá vpřed za levou nohu. Po zcela krátké letové fázi došlapuje vrhač pravou nohou až za střed kruhu a pokračuje v otáčení na přední část chodidla této nohy silně pokrčené v kyčli a koleni. Trup a hlava se předklání. Setrvačností došlapuje k břevnu na levou nohu. Teprve po došlápnutí levé nohy nastávají příznivé podmínky pro působení na kouli.
Při rotační technice je odvrhové postavení (rozkročení) užší než u zádového způsobu, trup je opožděn oproti pánvi. V konečné části vrhu se vrhač snaží působit na kouli až do jejího vypuštění po dlouhé dráze a navíc přesáhnout přes svislou rovinu předního okraje kruhu. Technika provedení vypuštění je obdobná jako při zádové technice.
Cílem nácviku je zvládnutí správnému odvrhu koule trčením paže. Dílčím cílem je spojení vlastního odvrhu s plynulým rytmem a velkou akcelerací celého pohybu při sunu i otočce. Důležitým předpokladem úspěchu v postupném osvojování techniky je vytvoření správné pohybové představy, pomocí ukázky v celé struktuře i jednotlivých fázích (názorná ukázka, rozbor videozáznamů a kinogramů aj.). Poté se přistupuje k nácviku techniky s přihlédnutím k individuálním a věkovým zvláštnostem vrhače. Při všech cvičeních dbáme na bezpečnost!
Před vlastním nácvikem vrhu koulí, z hlediska postupného zapojování jednotlivých segmentů těla do odvrhu, je důležité zařadit průpravné odhody různým provedením a náčiním. Nácvik a zdokonalování vrhu koulí provádíme analyticko - syntetickým (rozloženým) postupem učení. Nejprve nacvičujeme zádový způsob a po jeho zvládnutí přistupujeme k nácviku rotační techniky. Komplexní metodu nácviku z hlediska didaktiky nedoporučujeme. Zejména pro vznik a fixování chyb, které mohou nastat při tomto postupu.
Vlastní nácvik předpokládá rozvoj dominantních pohybových schopností. Při rozvoji se využívají vhodná cvičení (obecné a speciální tréninkové prostředky). Maximální a submaximální síla tvoří silový základ pro rozvoj výbušné síly. U vyspělejších vrhačů je tedy nezbytné využívat posilování s činkou. Příklady cvičení s využitím činek je uvedeno v kapitole 10.2.
Námi předkládaný postup vychází z našich praktických zkušeností a opírá se o dosavadní poznatky.
Při nácviku obou způsobů vrhu se zaměřujeme na plynulé navazování dílčích pohybů a na koordinaci práce jednotlivých svalových skupin, zapojených do odvrhu. Důležitou součástí nácviku je bezpečnost! Cvičíme na povel učitele, trenéra, instruktora! Povelová technika: „Připravte se, odhod, teď!“; „Pro náčiní!“. Při vrzích z kruhu se před vlastním pokusem přesvědčíme, že nikdo nestojí v dopadišti, pak teprve zahajíme pokus!
Se používají jako prostředek rozvoje silových schopností vrhače, ale také jako speciální cvičení pro nácvik a zdokonalování rytmu vrhu. Odhody provádíme z podložky s využitím medicinbalů různých hmotností a dalších jiných břemen (kameny, klády aj.).
Hlavní zásady - postupné zapojování svalstva nohou, trupu a paží do odhodu, u odhodů je koule hozena z natažených paží, u odvrhů vychází pohyb koule z pokrčených paží, postupné zrychlování koule po co nejdelší dráze - nejvyšší zrychlení v poloze z předpažení do vzpažení (odhod) nebo z pokrčení do předpažení (odvrh), zapojení dolních končetin při finální fázi odhodu (současné dopnutí nohou na špičkách a energický odraz do směru hodu).
Průpravná cvičení slouží k poznání specifických vlastností náčiní (tvar, hmotnost aj.). Cvičíme v kruhu s dostatečnou vzdáleností mezi cvičenci (cca 3 m). Provádíme následující cvičení: podávání koule (kolem boků, kolem trupu, kolem hlavy, střídavě kolem nohou v předklonu, vzájemné kombinace aj.), přehazování koule před tělem, nad hlavou; kroužení trupem (s koulí na prsou, v týle, v předpažení); úklony trupu (s koulí na prsou, v týle, ve vzpažení).
Hlavní zásady - plynulý pohyb ve velkém rozsahu, pevné postavení dolních končetin, u cvičení ve stoji - zpevněný vzpřímený trup.
Nacvičujeme základní charakteristické pohyby (odvrh) a správné držení koule. Organizace nácviku je obdobná jako u předchozího cvičení pouze cvičenci stojí v řadě.
Hlavní zásady - plynulý pohyb ve velkém rozsahu, pevné postavení dolních končetin, u cvičení ve stoji - zpevněný vzpřímený trup.
V této fázi nácviku nacvičujeme vrhy z čelného, bočného a zádového postavení se zvyšující se koordinací pohybů. Stěžejní fází nácviku techniky jsou rotační vrhy ze zádového postavení, kterým věnujeme zvýšenou pozornost.
Cvičení pro sun:
Cvičení pro otočku:
Při nácviku dbáme na akceleraci pohybu od dolních končetin přes trup a nakonec pohyb vrhající paže. Základní postavení nohou je užší než při vrhu se sunem a váha těla spočívá na špičkách chodidel.
Hlavní zásady - postupné zapojování svalstva nohou, trupu a paží do odvrhu; užší postavení dolních končetin; váha těla přenesena na špičky chodidel; u rotačních bočných vrhů - aktivní dynamický pohyb švihové paže ostrým loktem vzad a vzhůru; při rotačních odvrzích, hlava nesleduje let koule, ale otáčí se souhlasně s rotací ramen; zapojení dolních končetin při finální fázi odhodu (současné dopnutí nohou na špičkách a energický odraz do směru hodu a následný přeskok se setrvačnou rotací celého těla); u rotačních vrhů dbáme na otočení trupu zády do směru vrhu a nahrbením zad ke vzniku předpětí.
Nácvik sunu provádíme nejprve mimo kruh bez náčiní, později v kruhu s koulí. Dbáme na pohyb po ose vrhu a aktivizaci švihové nohy s rychlým došlapem. Sun provádíme odrazem přes patu, došlap po posunutí na špičku.
Bez náčiní mimo kruh:
S náčiním mimo kruh a v kruhu:
Hlavní zásady - odraz je vždy přes patu, došlap na špičku pravé nohy, trup je celou dobu sunu v mírném předklonění a ramena v kolmém postavení na směr vrhu, levá paže je volně svěšena do předpažení dolů, přízemní odraz pravé a aktivní švih a došlap levé nohy.
Zpočátku provádíme nácvik s lehčím náčiním a dbáme na plynulé navázání sunu a vlastního vrhu a současně na rytmus celého vrhu. Po zvládnutí techniky přistoupíme k vrhu s koulí dané věkové kategorie.
Hlavní zásady - přízemní odraz pravé a aktivní švih a došlap levé nohy, plynulé spojení sunu a odvrhu, aktivní pohyb levé paže při odvrhu (předpětí trupu v prsní oblasti), zapojení dolních končetin do odvrhu.
Technicky nejnáročnější fáze nácviku. U všech cvičení nejprve cvičíme bez náčiní, později využíváme lehčí či pomocné náčiní (kameny, tyče, plné míče apod.) a nakonec cvičíme s koulí dané hmotnosti dle kategorie.
Konečnou fázi nácviku provádíme nejprve mimo kruh a později po zvládnutí klíčových momentů techniky i v kruhu, a to nejprve bez náčiní, s pomocným náčiním a posléze i s koulí. Dbáme na plynulé navazování jednotlivých fází otočky po namalované ose s korekcí polohy chodidel vzhledem k ose. Pohyb nejprve provádíme volně, později zrychlujeme zejména přeskok do otočky.
Hlavní zásady - plynulé navazování jednotlivých fází otočky, opožďování levé paže za rotací dolních končetin a trupu, pohyb dolních končetin při odvrhu (výbušné napnutí a přeskok), pokračující rotaci celého těla po odvrhu na špičce pravé nohy.
Vrh koulí se provádí z kruhu o vnitřním průměru 2,135 m (± 5 mm). Součástí kruhu je i zarážecí břevno, které musí být vysoké 10 cm. Vně kruhu, v délce alespoň 750 mm na obě strany od vnitřní hrany obruče, musí být vyznačeny bílé čáry široké 50 mm, který kruh dělí na dvě poloviny (pravidlo o opuštění kruhu po pokusu). Výseč pro dopad náčiní při vrhu koulí musí být vyznačena bílými čarami širokými 50 mm, jejichž prodloužené vnitřní hrany se protínají ve středu kruhu a svírají spolu úhel 34°92´. Výseč lze přesně vytýčit vyznačením dvou bodů na oblouku o poloměru 20 m, soustředném s kruhem, jejichž vzájemná vzdálenost je 12,00 m. Tato vzdálenost se na každý další 1 m vzdálenosti od středu kruhu zvětšuje o 0,60 m.
Posuzování platnosti pokusů
Vrh musí být proveden pouze jednou paží od ramene. Jakmile závodník
zaujme základní postavení v kruhu, aby zahájil vrh, musí se koule dotýkat nebo být v těsné blízkosti krku
nebo brady, ruka během pokusu nesmí klesnout pod tuto polohu. Koule se nesmí dostat za osu ramen. Závodník
se smí dotknout vnitřní stěny obruče a i vnitřní plochy zarážecího břevna. Pokus je nezdařený, jestliže
závodník během pokusu:
Počet pokusů
Jestli-že je v soutěži 8 a méně závodníků, mají všichni 6 pokusů. Při vyšším počtu
mají všichni závodníci 3 pokusy a další 3 pokusy jen ti, kteří jsou po třech pokusech na 1.- 8. místě.
Závodníci mají právo vynechat kterýkoli pokus, nemohou však vyžadovat jeho provedení později. K provedení
pokusu mají závodníci časový limit 1 min. Rozhodčí zaznamenává každý zdařený, nezdařený či vynechaný pokus.
Neplatný pokus se nezaznamenává.
Měření výkonu
Rozhodčí měří každý zdařený pokus a zaznamenává se číselnou hodnotou v cm. Měří se
od nejbližší stopy způsobené dopadem koule k vnitřní hraně obruče kruhu. Stopa náčiní musí ležet zcela mezi
vnitřními okraji čar vymezujících plochu výseče (34°92´). Pokud se měří ocelovým pásmem, hodnota nuly se
kryje s okrajem nejbližší stopy dopadu náčiní. Výkon se odečítá od vnitřního okraje obruče kruhu a
zaznamenává se s přesností na cm.
Určování pořadí
Vítězí závodník, který dosáhne nejlepšího výkonu, tj. vrhne nejdál. Pokud dosáhnou
dva a více závodníků stejného nejlepšího výkonu, nastává rovnost výkonů a o pořadí rozhoduje druhý nejlepší
pokus, popřípadě třetí. Trvá-li i nadále rovnost výkonů a jedná-li se přitom o první místo, absolvují
závodníci se shodnými výkony nové pokusy ve stejném pořadí až do konečného rozhodnutí.